Jak nie przytyć nadmiernie w ciąży?

Jak nie przytyć nadmiernie w ciąży?

Niejedna z nas słyszała o budzących grozę trzydziestu kilogramach, jakie zdarza się niektórym kobietom przybrać w czasie ciąży. Strach przed taką sytuacją skłania do podejmowania wielu działań, nie zawsze dobrych dla nas samych oraz dziecka, jakie nosimy w łonie. Czy zatem powinnyśmy poddać się sytuacji i obserwować biernie, to co dzieje się z naszym ciałem w ciąży? Bynajmniej. To, co powinnyśmy zrobić, opiera się na zdobyciu wiedzy na temat właściwych nawyków żywieniowych i zmian trybu życia, co pomoże nam w zachowaniu zdrowej sylwetki w czasie dziewięciu miesięcy ciąży.

Żywienie

Dziś już na szczęście zdecydowana większość z nas wie o tym, że w czasie ciąży się je dla dwojga, a nie za dwoje. Nie liczy się zatem ilość ale jakość spożywanych posiłków. Bardzo ważne jest, by w ciąży nie stosować żadnych diet. Ciąża to ten czas, kiedy możemy sobie odpuścić wszystkie diety cud i po prostu żywić się prawidłowo i zdrowo. Oczywiście dotyczy to prawidłowej, fizjologicznej ciąży. Są bowiem przypadki, gdy dieta jest konieczna, na przykład, gdy występuje cukrzyca ciężarnych. Pomijając jednak tego typu przypadki należy przestrzegać podstawowych zasad zdrowego żywienia, na które składa się:

  • jedzenie pięciu posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja),
  • spożywanie produktów nieprzetworzonych, jak najbardziej naturalnych i prostych,
  • jedzenie dużej ilości warzyw,
  • zmniejszenie w posiłkach tłuszczów,
  • nieobjadanie się,
  • picie wody,
  • unikanie używek (kawa),
  • ograniczenie słodyczy,
  • unikanie fast food’ów.

W ciąży przede wszystkim stawiamy na jakość, a nie na ilość. Najważniejsze w odżywianiu jest bowiem dostarczenie dziecku właściwych składników odżywczych, dzięki którym będzie się prawidłowo rozwijało. Można powiedzieć, że jedząc zdrowo inwestujemy w zdrowie dziecka, a „skutkiem ubocznym” jest dobra figura i samopoczucie nas samych.

Czego zatem powinnyśmy dostarczać dziecku i sobie przede wszystkim? Bardzo ważnym składnikiem, na który wzrasta zapotrzebowanie w ciąży jest białko, które jest budulcem. Dobrym źródłem białka są ryby, jaja, mięso, rośliny strączkowe, płatki owsiane, kukurydza, chleb razowy, ziemniaki i orzechy. Istotne są także tłuszcze, które jednak należy spożywać „z głową”. Nie chodzi tu, bynajmniej, o to, że mamy smażyć na głębokim oleju – przeciwnie – wystarczająca ilość tłuszczu znajduje się w chudym mięsie, maślance czy jogurcie. Bardzo istotną rolę odgrywają witaminy, których bezcennym źródłem są warzywa i owoce. Najlepiej jeść je w formie surowej – wtedy nie tracą nic, ze swoich bezcennych właściwości.

Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy, jak istotna jest woda, jaką pijemy w czasie ciąży. Nie tylko pozytywnie wpływa na płód, ale także na zdrowie, na przykład pomaga unikać częstych w ciąży zaparć.

Przykładowa dieta w ciąży

Jako, że niełatwo spośród natłoku informacji znaleźć te, które pomogą nam w ułożeniu właściwego jadłospisu w prosty sposób, oto przykład, jak można zdrowo i smacznie odżywiać się w ciąży:

  • śniadanie – serek ziarnisty, cały pomidor, ogórek, szczypiorek, ziarna słonecznika, rzodkiewka (zmieszane w formie sałatki lub jako kanapka), dwie kromki chleba pełnoziarnistego,
  • drugie śniadanie – maślanka z truskawkami, bananem i garścią otrębów (można wybrać ulubione, na przykład owsiane),
  • obiad – makaron pełnoziarnisty, tuńczyk podsmażony wraz z drobno pokrojonymi pomidorami i cebulą w sosie pomidorowym, posypane natką z pietruszki i serem feta,
  • podwieczorek – sałatka z rukoli, pomidorów, fasoli, cebuli, papryki i ogórków, skąpo polana sosem winegret,
  • kolacja – dwie kanapki chleba pełnoziarnistego z jajkiem na twardo, pomidorem, ogórkiem, sałatą, papryką czerwoną polane jedną łyżeczką sosu czosnkowego na bazie jogurtu naturalnego.

Tak zbilansowana dieta spełnia dwie podstawowe funkcje: dostarcza odpowiednich składników odżywczych i nie pozwala na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jest smaczna, a ilość posiłków sprawia, że pomiędzy nimi nie ma potrzeby podjadania.

Ruch

Na temat ruchu w ciąży narosło wiele mitów. Z jednej strony nadal wiele osób uważa, że w ciąży należy ograniczyć ruch do minimum, a z drugiej są kobiety, które ćwiczą równie intensywnie w czasie ciąży, jak wtedy zanim w nią zaszły. I tu, jak zwykle przydaje się przede wszystkim rozwaga. Zanim cokolwiek postanowimy, w związku ze sportem, jaki zamierzamy uprawiać, konieczna jest konsultacja z lekarzem. To on jest w stanie określić, czy taka forma ruchu jest bezpieczna dla dziecka i dla nas samych. Zwykle, o ile ciąża jest fizjologiczna, można kontynuować uprawianie sportu, o ile nie jest on związany z ekstremalnym wysiłkiem. Zatem jeśli wcześniej biegałaś, nadal możesz biegać, choć już na nieco krótsze dystanse, by się nie forsować.

Inaczej wygląda sytuacja u kobiet, które przed zajściem w ciążę nie uprawiały sportu, a w związku ze swoim zmienionym stanem, w obawie o nadmierne przytycie, chcą zacząć ćwiczyć. Zwykle to zły pomysł. Owszem, można udać się na zajęcia dla kobiet ciężarnych, ale rozpoczęcie biegania powinnyśmy odłożyć na czas po połogu.

Ruch w ciąży jest absolutnie dobry dla kobiet. Lepiej jednak zamiast biegać, robić sobie długie spacery, pływać, czy ćwiczyć pod kierunkiem osób, które potrafią wybrać odpowiednie ćwiczenia dla ciężarnych. Ruch nie tylko bowiem pozwoli uniknąć nam zbędnych kilogramów, ale przygotuje nasze ciało do zadania, jakie czeka je na końcu drogi, zwanej ciążą – porodu. Niewątpliwie kobieta, która jest sprawna fizycznie i aktywna, łatwiej przejdzie poród, niż ta, która ciążę przeleży na kanapie. Trzeba jednak pamiętać, by nie stracić zdrowego rozsądku.

Ile mogę przytyć w ciąży?

To pytanie stawia sobie każda kobieta, która pierwszy raz zachodzi w ciążę. Lekarze mówią, że optymalne przybranie wagi związane z ciążą to około 12 kilogramów. Często zdarza się tak, że bardzo szczupłe kobiety przybierają dużo, a te, które przed ciążą ważyły więcej, w czasie ciąży nie tyją nawet tych 12 kilogramów.  Często wynika to z obawy grubszych pań o jeszcze większą wagę w ciąży. Bardziej pilnują swojej diety. Oczywiście nie jest to reguła, jedynie przykład, a najważniejsze jest to, by odżywiać się właściwie. Nawet jeśli przekroczymy 12 kilogramów, które „możemy” przytyć, to opieka nad noworodkiem skutecznie pomoże w walce ze zbędnymi kilogramami, o ile nadal będziemy pamiętać o prawidłowym odżywianiu.

Dodaj komentarz