Rak jelita grubego: 5 zasad zdrowej diety

W przypadku osoby, w której rodzinie nie występował dotąd rak jelita grubego, prawdopodobieństwo zachorowania na ten nowotwór wynosi około 5-6% (w ciągu całego życia). Oto 5 zdrowych nawyków dietetycznych, dzięki którym można znacząco zmniejszyć to ryzyko. Wbrew pozorom nie tak trudno wprowadzić je w życie!

Rak jelita grubego to typowa choroba cywilizacyjna. Najwięcej przypadków notuje się w najbogatszych rejonach świata – w Europie zachodniej i w USA, a najmniej – w krajach rozwijających się. Ryzyko rozwoju raka zależy zarówno od czynników, na które nie mamy wpływu (to przede wszystkim geny i naturalne procesy starzenia się organizmu), jak i od stylu życia. Wypracowanie kilku zdrowych nawyków związanych z komponowaniem codziennych posiłków pozwoli zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na ten typ nowotworu, oddalając jednocześnie widmo innych chorób cywilizacyjnych, takich jak choćby cukrzyca czy problemy kardiologiczne.

Postaw na błonnik

Błonnik pokarmowy to substancja, która nie podlega trawieniu w przewodzie pokarmowym, ale działa jak „szczotka”, oczyszczając organizm z toksyn i ubocznych produktów przemiany materii. Błonnik zapobiega nadmiernemu przyswajaniu trójglicerydów i cholesterolu z pożywienia, a ponadto poprawia perystaltykę jelit (to znaczy skraca czas, w którym treść jelitowa przesuwa się przez przewód pokarmowy), ograniczając w ten sposób działanie zawartych w masach kałowych kancerogenów (substancji rakotwórczych) na śluzówkę jelita grubego. Optymalna ilość błonnika w diecie to ok. 30 g dziennie. Najbogatsze źródła tego cennego składnika to między innymi suszone śliwki (zawierają ok. 16 g błonnika na 100 g produktu) oraz otręby pszenne (ok. 40 g błonnika na 100 g otrąb).

Jedz warzywa i owoce

…i to najlepiej kilogram dziennie. Niewykonalne? Ależ skąd. Warto zdać sobie sprawę z tego, że większy pomidor waży ok. 250 g, jabłko albo pomarańcza – ok. 200 g, a paczka mrożonych jarzyn zwykle 450 g. Skomponowanie posiłków w taki sposób, by obejmowały kilogram warzyw i owoców dziennie nie jest wcale trudne. Produkty roślinne są istotne z punktu widzenia profilaktyki raka jelita grubego nie tylko ze względu na wysoką zawartość błonnika, ale również przeciwutleniaczy. Zaliczają się do nich między innymi witaminy A, C, E, selen i tzw. polifenole. Substancje te chronią komórki przed wolnymi rodnikami, które odpowiadają w dużej mierze za procesy starzenia się organizmu i zmiany w DNA, które mogą inicjować procesy nowotworowe w komórkach. Doskonałym źródłem przeciwutleniaczy jest także zielona herbata, którą warto pić zamiast czarnej.

Gotuj zamiast smażyć

Sposób, w jaki przygotowujemy posiłki, jest nie mniej ważny od produktów, jakie spożywamy. Warto zamienić potrawy smażone, wędzone czy pieczone na ruszcie na gotowane, najlepiej na parze – dzięki temu produkty spożywcze tracą najmniej cennych składników. Choć smażone dania są zazwyczaj smaczniejsze, warto pamiętać o tym, że podczas smażenia oraz wędzenia potraw do pożywienia przenikają substancje toksyczne, które mogą przyczyniać się do rozwoju procesów nowotworowych w ścianie jelita. Rakotwórcze toksyny znajdują się także w produktach spleśniałych (szczególnie niebezpieczne są tzw. mykotoksyny) i przeterminowanych (zjełczałe tłuszcze). Warto więc zwracać uwagę na datę przydatności żywności i pod żadnym pozorem nie jeść pieczywa, owoców czy warzyw, które były spleśniałe „tylko z jednej strony”.

Zadbaj o wapń

Choć mogłoby się wydawać, że nie ma najmniejszego związku pomiędzy poziomem wapnia w diecie a ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego, pierwiastek ten jest w profilaktyce nowotworu niezwykle istotny. Wapń wykazuje działanie hamujące na procesy mnożenia się komórek nabłonka w jelicie grubym, obniżając dzięki temu ryzyko rozrostu nowotworowego. Każdego dnia należy spożywać ok. 800-1000 mg tego pierwiastka. Taką dawkę wapnia zapewnią przykładowo 4 kubeczki jogurtu (150g) lub 4 szklanki mleka (również chudego). Warto przy tym pamiętać, że mleko można spożywać na różne sposoby – w postaci pysznej kawy (duża late w kawiarni to ok. 300 ml mleka), budyniu, do płatków śniadaniowych albo jako bazę do koktajlu owocowego. 

Zachowaj szczupłą sylwetkę

Choć naukowcy nie są pewni, czy otyłość jest czynnikiem predysponującym do rozwoju raka jelita grubego, czy raczej dowodem na prowadzenie niezdrowego stylu życia, który zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu, jedno jest pewne – osoby otyłe zapadają na raka jelita grubego statystycznie cztery razy częściej niż te o prawidłowej masie ciała. Szczególnie zagrożone rozwojem choroby są osoby z tzw. otyłością brzuszną. Odpowiednia dieta powinna więc nie tylko dostarczać organizmowi optymalnych ilości substancji odżywczych, ale i umożliwiać zachowanie BMI na właściwym poziomie. Przestrzeganie powyższych reguł z pewnością przełoży się na odzyskanie (albo utrzymanie) szczupłej sylwetki. 

Sabina Bauman

Dodaj komentarz