Aktywność fizyczna w depresji – czy rzeczywiście jest pomocna?

Aktywność fizyczna w depresji – czy rzeczywiście jest pomocna?

Psychologowie i psychiatrzy coraz częściej zalecają pacjentom chorym na depresję… aktywność fizyczną. Ma ona być cennym uzupełnieniem farmakoterapii oraz psychoterapii. Skąd pomysł, że taki „dodatek” do leczenia rzeczywiście jest skuteczny? Co mówią na ten temat naukowe badania i jaką formę ruchu należy wybrać?

Aktywność fizyczna – dlaczego powinna być ważnym elementem leczenia depresji?

Choć lekarze coraz częściej wyjaśniają swoim pacjentom chorym na depresję, że dla własnego dobra powinni oni jak najczęściej się ruszać, to wciąż nie można nazwać takiego zalecenia standardowym. A szkoda. Jak się bowiem okazuje, aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla procesu leczenia depresji. Wynika to aż z kilku powodów:

  • Wzrost liczby neurotransmiterów

Najnowsze badania dowodzą, że aktywność fizyczna powoduje znaczący wzrost liczny neurotransmiterów. To substancje, które ułatwiają przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi.

  • Wzrost poziomu endorfin oraz serotoniny

Endorfiny to substancje, które powodują w nas niemal euforyczne stany. Serotonina z kolei wpływa na nasze ogólne samopoczucie. O tym, że wzrost obu następuje podczas wysiłku (właściwie dowolnego), naukowcy wiedzą od lat. Z powodu zwiększonego poziomu endorfin i serotoniny po biegu, treningu na siłowni czy zwykłym spacerze czujemy się bardziej zrelaksowani i pozytywniej nastawieni do świata.

  • Zmniejszenie poziomu kortyzolu

Kortyzol nazywany jest „hormonem stresu”. Jego poziom w organizmie zwiększa się, gdy tylko pojawiają się jakieś „trudne warunki”, czyli np. duże zdenerwowanie, silny głód, lęk. Bieganie czy inne aktywności sprawiają, że poziom kortyzolu spada.

  • Detoksykacja organizmu

Niedawno badacze doszli do wniosku, że za sprawą wysiłku i aktywacji mięśni szkieletowych dochodzi w organizmie do swego rodzaju „detoksykacji”. Proces ten ma mieć bardzo duży wpływ na działanie mózgu, zmniejszając między innymi ryzyko zapadnięcia na chorobę psychiczną.

  • Zmniejszenie poczucia lęku

Aktywność fizyczna zmniejsza poziom lęku nie tylko u osób chorujących na depresję, ale też u takich, które są po prostu określane jako neurotyczne. Dodatkowo ruch – zwłaszcza ten na świeżym powietrzu, pozytywnie wpływa na nastawienie chorych do interakcji społecznych.

Dowody na pozytywne działanie aktywności fizycznej na organizm

Jeżeli ogólne korzyści z aktywności fizycznej nie są dla ciebie przekonujące, zapoznaj się z wynikami badań, które od lat potwierdzają, że ruch sprzyja pokonywaniu depresji.

Do jednego z takich badań zaangażowano 12 osób chorujących na depresję – analizowano ich samopoczucie przez około 36 tygodni. Należy podkreślić, że aż 10 z tych osób przyjmowało co najmniej dwa leki antydepresyjne, które nie przynosiły żadnych spodziewanych rezultatów – innymi słowy, nie były skuteczne. Już po 12-tu dniach treningów fizycznych okazało się, że znaczącą poprawę samopoczucia zauważyło u siebie aż 50% badanych. Oznacza to, że w ich przypadku aktywność fizyczna przyniosła o wiele lepsze rezultaty, niż zażywanie leków. Do podobnego wniosku doszli naukowcy, którzy na łamach „Journal of Clinical Psychiatry” opublikowali wyniki innego badania.

O wiele dłuższe badanie zrealizowali uczeni z Norwegii – wyniki ich trwającej 11 lat obserwacji opublikowano w „American of Journal Psychiatry”. Badani musieli regularnie wypełniać kwestionariusze dotyczące nie tylko ich funkcjonowania fizycznego, ale też psychicznego. Ostatecznie okazało się, że u osób, które nie ćwiczyły fizycznie i generalnie prowadziły siedzący tryb życia, ryzyko depresji rosło aż o 44%.

W końcu warto przytoczyć i badanie Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technologicznego, które dla odmiany przeprowadzono na dzieciach, a konkretnie – na 800 sześciolatkach. Dwuipółletnie obserwacje pozwoliły na wysnucie wniosków, że dzieci aktywne fizycznie o wiele rzadziej doświadczają nastrojów oraz epizodów depresyjnych.

Badania na temat wpływu ruchu na pokonywanie depresji okazały się tak przekonywujące, że nawet WHO oraz NIHCE uwzględniły ją w swoich zaleceniach dotyczących zapobiegania oraz leczenia depresji. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby chore na depresję były aktywne przez co najmniej trzy razy w tygodniu po 45 minut, z kolei NIHCE rekomenduje nadzorowane programy ćwiczeń, o długości od 45 do 60 minut. Ćwiczenia te należy wykonywać trzy razy w tygodniu przez okres do 14 tygodni.

Jakie ćwiczenia wykonywać w walce z depresją?

To, jakie ćwiczenia wybierzemy, tak naprawdę nie ma większego znaczenia – może być to zarówno jeżdżenie na rowerze, jak i pływanie, nordic walking, treningi na siłowni, bieganie czy po prostu codzienne spacerowanie. O wiele istotniejsze jest to, aby nie rzucać się na „głęboką wodę”, tj. zaczynać od krótkich treningów, a także to, żeby ćwiczyć regularnie.

Dodaj komentarz