Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Umiejętnie dobrana dieta, zawierająca odpowiednie proporcje podstawowych makroskładników, może pomóc kontrolować masę ciała i poziom glukozy we krwi. W kontekście tej profilaktyki szczególną uwagę poświęca się m.in. węglowodanom – ich ilości oraz rodzajowi. Jadłospis zawierający przykładowo więcej węglowodanów złożonych aniżeli prostych, może odeprzeć od nas wiele chorób, w tym choroby przewlekłe niezakaźne takie jak choroby serca, cukrzyca oraz nowotwory.

Jednym ze sposobów na właściwe zbilansowanie diety jest zwrócenie uwagi na indeks glikemiczny (IG) produktów, z których przyrządzamy swoje codzienne posiłki. Indeks glikemiczny określa bowiem wartość odpowiedzi glikemicznej organizmu po spożyciu określonego pokarmu (a więc wskazuje na to, jak wysoko rośnie poziom glukozy w naszej krwi). Im jego wartość jest wyższa, tym rzadziej dany produkt powinien pojawiać się w naszej diecie.

Zgodnie z definicją: „Indeks glikemiczny (ang. glycemic index, IG) to proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów, zawartych w badanym produkcie spożywczym,  i odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę (FAO/WHO 1998)”. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu w odniesieniu do zmian obserwowanych po ekwiwalentnej ilości glukozy, a więc takich produktów potencjalny cukrzyk (i nie tylko) powinien unikać.

Biorąc pod uwagę wartość indeksu glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na produkty o:

  • niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55%)
  • średnim indeksie glikemicznym (IG 55–70%)
  • wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70%)

Samą sprawą indeksu glikemicznego zajął się w 1981 roku dr David Jenkins wraz ze swoimi współpracownikami. Zbadał on wpływ 62 zwyczajowo spożywanych produktów i cukrów prostych na glikemię poposiłkową w grupie ochotników i na tej podstawie udało mu się opracować alternatywny system charakteryzujący żywność zawierającą węglowodany, nazywając go indeksem glikemicznym. Zgodnie z obecnymi zaleceniami, dla naszego zdrowia powinniśmy wybierać zwłaszcza produkty i posiłki o niższym i średnim indeksie glikemicznym.

Wysoki indeks glikemiczny ma z reguły wysoko przetworzona żywność, ale i również ta poddana obróbce termicznej. Przykładowo – surowa marchewka będzie plasowała się w dolnych granicach wartości IG, podczas gdy jej ugotowana wersja będzie ten indeks miała już wyższy. Podobnie z produktami typu makaron – ugotowany al dente będzie zdecydowanie lepszy dla naszego organizmu niż rozgotowane spaghetti. Jeśli dodatkowo makaron ten będzie z mąki z pełnego przemiału – korzyści wzrosną podwójnie. Dlaczego? Każdy proces obróbki żywności, nie tylko termiczny, ale i również mielenie, rozdrabianie, oczyszczanie ziarna niszczy strukturę ścian komórkowych tych surowców, zwiększając tym samym dostępność skrobi dla enzymów trawiennych, jak również zmniejsza wielkość cząsteczek skrobi, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych. To przekłada się na wyższy indeks glikemiczny produktów rozdrobnionych, zatem to właśnie otręby czy pełne ziarno będzie dla nas lepsze. W przypadku produktów mlecznych zawierających laktozę – będą one korzystniejsze niż produkty bogaty w skrobię. Z kolei rodzaj skrobi różnicuje produkty zbożowe i strączki – przykładowo, mąka pszenna zawierająca skrobię o dużym udziale amylopektyny ma wysoki indeks glikemiczny, podczas gdy nasiona roślin strączkowych posiadające w swoim składzie skrobię o przewadze amylozy – niższy.

Na indeks glikemiczny produktów i potraw ma wpływ także obecność poszczególnych składników takich jak białko, tłuszcz, błonnik pokarmowym czy substancji zwanych antyodżywczymi. Zarówno tłuszcz, jak i białko powodują opóźnianie opróżniania żołądka, jak również trawienia i wchłaniania. Z kolei substancje antyodżywcze, takie jak fityniany, taniny, inhibitory amylazy, lektyny znajdujące się m.in. w otrębach czy nasionach roślin strączkowych, utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza indeks glikemiczny tych produktów. Istotnym czynnikiem warunkującym IG jest również stopień dojrzałości danego produktu – owocu bądź warzywa. Dla przykładu – banany niedojrzałe będą charakteryzowały się niższym indeksem glikemicznym niż banany dojrzałe.

Niski indeks glikemiczny (IG  55 i mniej)

Większość surowych owoców i warzyw, nasiona roślin strączkowych, ziarna, orzechy i  nabiał

Średni indeks glikemiczny (IG od 56 do 70)

Wybrane owoce, zwłaszcza dojrzałe banany, mango, winogrona, owoce z puszki, gotowany groszek i marchewka, pieczywo, makaron i ryż z pełnego ziarna

Wysoki indeks glikemiczny (IG wyższe niż 70)

Białe pieczywo, makaron oraz ryż, wyroby cukiernicze (słodkie bułeczki, rogaliki, ciasteczka, pączki), słodkie i gazowane napoje, wysoko przetworzona żywność

PRZYKŁADY Z KUCHNI POLSKIEJ

WYSOKI – NISKI INDEKS GLIKEMICZNY

ŚNIADANIE

  • Kasza manna na mleku (popularny grysik) – płatki owsiane i żytnie z jogurtem naturalnym
  • Rogalik z dżemem – grahamka z białym twarogiem i świeżymi warzywami

OBIAD

  • Zupa pomidorowa z białym ryżem – krem pomidorowy z kleksem z jogurtu naturalnego
  • Kotlet panierowany w bułce z ziemniakami i buraczkami – pieczeń z kaszą gryczaną i surówką ze świeżego pomidora i cebulką dymką
  • Gołąbki z białym ryżem – gołąbki z kaszą gryczaną
  • Naleśniki z dżemem – naleśniki z twarogiem i szpinakiem, na wytrawnie
  • Pierogi ruskie – pierogi z mąki żytniej z kapustą kiszoną i grzybami
  • Marchewka gotowana z groszkiem – surówka z kiszonej kapusty

PRZEKĄSKA

  • Kisiel owocowy – sałatka z jabłka, pomarańczy i brzoskwini skropiona jogurtem naturalnym
  • Jogurt smakowy – jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców
  • Czekolada z rodzynkami – czekolada gorzka

KOLACJA

  • Sałatka jarzynowa z gotowanych warzyw, tradycyjna, polska z majonezem – sałatka ze świeżych warzyw (z tzw. miksu) z oliwą
  • Zupa krem z marchewki z groszkiem ptysiowym – zupa warzywna z krótko gotujących się warzyw (brokuły, pietruszka, cebula) z odrobiną grzanek z żytniego chleba, z oliwą
  • Kanapki z białego pieczywa z pszczelim miodem – kanapki z razowca i pastą z soczewicy

mgr inż. Maria Brzegowy – absolwentka kierunku Technologia Żywności i Żywienie Człowieka w specjalizacji Żywienie Człowieka z dietetyką. Aktualnie w trakcie realizacji pracy doktorskiej.

Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków oraz Polskiego Towarzystwa Żywienia POzajelitowego, Dojelitowego i Metabolizmu, założycielka grupy w mediach społecznościowych, która skupia kilka tysięcy dietetyków z całej Polski. Autorka bloga Pozytywne Żywienie.

W swojej pracy z Pacjentem stawia na indywidualność i zrozumienie jego problemów, uważa, że kluczem do sukcesu jest umiar i rozsądek w podejmowanych wyborach, ale i pozytywne zmiany, które powinny zajść przede wszystkim w naszej głowie. Jest przeciwna restrykcyjnym dietom u osób zdrowych. Swoich Pacjentów woli prowadzić wolniej, stopniowo uzyskiwać satysfakcjonujące spadki masy ciała, aby w rezultacie osiągnąć sukces, który utrzyma się już na stałe. W kręgu jej zainteresowań leżą zwłaszcza diety redukcyjne, ale i również zdrowe żywienie dzieci i dorosłych.

Więcej informacji http://mariabrzegowy.pl/

 

 

Dodaj komentarz