Stretching – czym jest i dlaczego warto włączyć go do codzienności?

Stretching – czym jest i dlaczego warto włączyć go do codzienności?

Całymi godzinami pracujesz przy komputerze, a potem bolą cię wszystkie mięśnie? A może odkąd skończyłaś 40 czy 50 lat czujesz wyraźnie, że twoje ciało zaczyna być sztywniejsze? Lub może na skutek ciągłego noszenia dziecka doskwierają ci bóle kręgosłupa? We wszystkich tych przypadkach pomocny będzie stretching. Czym dokładnie jest, jakie daje korzyści i czy da się go wprowadzić na co dzień bez biegania na siłownię?

Stretching – czym jest?

Stretching to nic innego, jak zestaw ćwiczeń, które umożliwiają rozciąganie ciała. Ma to na celu poprawienie pracy układu, zwiększenie elastyczności oraz ogólną poprawę samopoczucia. I wcale nie chodzi tylko o to, że regularny stretching przywróci ci możliwość dotknięcia własnych palców z pozycji stojącej. Stretching to całe mnóstwo korzyści:

  • Zwiększenie napięcia mięśni

Wraz z wiekiem nasze mięśnie stają się po prostu słabsze. Kiedy jednak zaczynamy regularnie się rozciągać, dajemy tkankom impuls do wzmocnienia. Precyzując, kiedy się rozciągasz, rośnie szybkość syntezy białek – a to właśnie z białek zbudowane są nasze mięśnie. Z czasem, po kilkunastu czy kilkudziesięciu treningach, będziesz miała więcej siły w rękach czy nogach.

  • Złagodzenie bólu

Wielu z nas dokuczają męczące bóle kręgosłupa. Nierzadko uniemożliwiają one nie tylko aktywność, a nawet zwyczajny sen. Stretching może znacznie zredukować tę dolegliwość. Wszystko dlatego, że – jak wspomnieliśmy, mięśnie rozciągane stają się mocniejsze. Dotyczy to także mięśni dookoła kręgosłupa, które są jego „stelażem”. Mocne mięśnie to mniejszy ból.

  • Gibkość

Zrób sobie kilka prostych testów – spróbuj na przykład dotknąć palcami podłogi (ze stania), czy złączyć dłonie za plecami – po skosie. Czy sprawia ci to trudność? Jeśli tak, to oznacza, że twoje ciało już jakiś czas temu utraciło swoją gibkość. Dobrze byłoby zatem nad nią popracować.

  • Zmniejszenie poziomu stresu

Żyjemy w świecie pełnym stresorów – przytłaczają nas obowiązki domowe, zawodowe i codzienne sytuacje z życia. Warto więc szukać ujścia dla negatywnych emocji. Nie od dzisiaj wiadomo, że jednym z najlepszych sposobów na to jest aktywność fizyczna. Jeśli więc nie masz czasu na wizyty w siłowni, wycieczki rowerowe czy bieganie, stosuj stretching – zajmie ci to tylko kilkanaście minut dziennie.

  • Poprawa balansu mięśniowego i ogólne funkcjonowanie narządów ruchu

Ma to znaczenie przede wszystkim dla osób, które bardzo często „zastygają” na wiele godzin przed komputerem, co ma fatalny wpływ na ogólną kondycję.

Rodzaje stretching. Czy rozciąganie się jest dla każdego?

Stretching może występować w dwóch postaciach. Pierwszy to tak zwany stretching statyczny. Może on być wykorzystywany jako lekka rozgrzewka albo jako „uspokojenie” mięśni i całego organizmu po intensywnym wysiłku. Przykładowe ćwiczenia to:

  • leżenie na plecach i wykręcanie tułowia,
  • wykroki naprzemienne,
  • krążenia rąk,
  • skłony,
  • podciąganie kolan pod klatkę piersiową (w trakcie leżenia na plecach),
  • unoszenie bioder (w trakcie leżenia na plecach).

Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać powoli i bardzo dokładnie. Nie traktujemy treningu statycznego jako aktywności o mniejszym znaczeniu, której nie trzeba poświęcać większej uwagi!

Drugi rodzaj stretching to ten dynamiczny. Jego celem jest między innymi intensywne rozgrzanie organizmu, poprawienie wydolności narządów, nabranie energii i zwiększenie elastyczności całego ciała. Przykładowe ćwiczenia to:

  • intensywne wymachy rąk,
  • intensywne wymachy nóg,
  • tzw. „pajacyki”,
  • unoszenie nóg (ze stania),
  • skakanie na skakance.

Warto w tym miejscu dodać, że nie ma właściwie żadnych przeciwwskazań do stretchingu – zwłaszcza jeśli mówimy o tym statycznym. Może praktykować go w ciąży, po porodzie, jeśli masz nadciśnienie albo stany zapalne stawów.

Stretching – wskazówki dla poczatkujących

  1. Nie wstrzymuj oddechu

W trakcie ćwiczeń staraj się oddychać – choć wydaje się to banalne, w istocie często wstrzymujemy oddech podczas tego typu aktywności.

  1. Ćwicz najpierw jedną partię mięśni

Nie ćwicz od razu całego ciała – skup się na jednej partii mięśni (albo na jednej stronie ciała), a dopiero potem przejdź do kolejnych.

  1. Nie rozciągaj się do poziomu bólu

Kiedy czujesz, że mięsień zaczyna cię boleć – przestań go naciągać. Możesz czuć dyskomfort, ale nie ból.

  1. W trakcie rozciągania mięśni rozluźniaj je

Powszechnym błędem jest spinanie mięśni w trakcie ich rozciągania. Postaraj się je rozluźniać.

Jak często trenować stretching?

Możesz to robić jak często chcesz. Pamiętaj jednak, że aby zobaczyć (albo poczuć) efekty, rozciągać się powinnaś minimum przez 15 minut dziennie.

Dodaj komentarz